🛒 Comment lire les étiquettes nutritionnelles au supermarché : Le guide complet pour faire de meilleurs choix alimentaires

           Au supermarché, entre les slogans accrocheurs, les mentions “light”, “bio”, “sans gluten” et les beaux emballages colorés, il est facile de se laisser influencer. Pourtant, ce qui compte vraiment pour votre santé se trouve souvent… au dos du paquet !

Apprendre à lire et comprendre une étiquette nutritionnelle vous permet de reprendre le pouvoir sur votre alimentation, d’éviter les pièges marketing, et de faire des choix plus sains et conscients au quotidien. Voici un guide détaillé pour vous accompagner dans vos courses.

🧾 1. Le tableau des valeurs nutritionnelles : votre meilleur allié

           Chaque produit emballé doit afficher un tableau nutritionnel précisant les apports pour 100 g / 100 ml et parfois par portion (par exemple, une barre, un biscuit, une tasse).

Voici les éléments principaux à repérer :

🔥 Énergie (kcal ou kJ)

• Exprimée en kilocalories (kcal) ou kilojoules (kJ)

• C’est la quantité d’énergie apportée par le produit

• À surveiller si vous faites attention à votre poids

🧠 Astuce : 1 kcal = 4,18 kJ

🥓 Matières grasses

• Recherchez les graisses totales et surtout les graisses saturées

• Les graisses saturées sont à limiter (charcuteries, fromages industriels, biscuits)

• Les graisses insaturées (présentes dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix) sont bénéfiques

Exemple : Un produit avec 20 g de graisses dont 14 g saturées = très riche en mauvaises graisses

🍬 Glucides / dont sucres

• Les glucides comprennent les sucres naturels (ex. : fruits) et les sucres ajoutés

• La ligne “dont sucres” vous indique la quantité de sucres simples (à limiter)

🧠 Moins de 5 g de sucre pour 100 g = faible teneur

Plus de 15 g de sucre pour 100 g = élevé

🧵 Fibres alimentaires

• Souvent négligées, les fibres sont essentielles pour la digestion et la satiété

• On les retrouve dans les légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses

Un bon produit contient au moins 3 g de fibres pour 100 g

🥩 Protéines

• Essentielles pour les muscles, l’immunité et la sensation de satiété

• À privilégier dans les repas principaux (viandes maigres, œufs, légumineuses, tofu...)

🧂 Sel / Sodium

• Le sel est souvent excessif dans les produits transformés

• L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour

Un produit est considéré comme trop salé s’il contient plus de 1,5 g de sel pour 100 g

🧪 2. La liste des ingrédients : l’autre vérité du produit

          La liste des ingrédients est un indice précieux sur la qualité du produit. Elle est toujours classée par ordre décroissant : le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité.

✅ À rechercher :

• Ingrédients simples, reconnaissables, peu nombreux

• Des aliments naturels : céréales complètes, fruits secs, légumes, graines

• Moins de 5 à 7 ingrédients, c’est souvent un bon signe

⚠️ À éviter :

• Additifs, arômes artificiels, colorants (E100, E621…)

• Sucres cachés : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose

• Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées

Exemple : Un granola "healthy" contenant du sirop de glucose, de l’huile de palme et des arômes artificiels n’est pas si sain que ça…

🟢🟡🔴 3. Le Nutri-Score : un outil visuel utile (mais imparfait)

De plus en plus présent sur les emballages, le Nutri-Score est un système de notation visuelle qui va de A (vert foncé) à E (rouge). Il prend en compte :

• Calories

• Graisses saturées

• Sucres

• Sel

• Et valorise : fibres, fruits/légumes, protéines

          C’est très pratique pour comparer deux produits similaires (ex : deux marques de céréales ou yaourts). Mais il ne prend pas en compte les additifs ou le degré de transformation, donc ne le considérez pas comme absolu.

Exemple : Un soda “light” peut avoir un Nutri-Score B ou C, alors qu’il est rempli d’édulcorants et d’additifs.

🎯 4. Les pièges marketing à éviter

Les industriels savent comment attirer votre attention… et parfois, vous induire en erreur. Voici quelques mentions à lire avec prudence :

✅ 5. Les bons réflexes à adopter

• Prenez le temps de lire l’étiquette, même brièvement

• Comparez au sein d’une même catégorie (ex : entre 2 marques de compotes ou barres de céréales)

• Plus la liste est courte, mieux c’est

• Fuyez les ingrédients inconnus ou en langage scientifique

• Privilégiez les aliments bruts ou peu transformés

🧠 Coup de coeur 

         Savoir lire une étiquette nutritionnelle, c’est un superpouvoir santé ! Cela vous permet de sortir de la logique marketing et de faire des choix éclairés, en lien avec vos objectifs : mieux manger, perdre du poids, préserver votre santé ou simplement consommer plus consciemment.

          Prenez l’habitude de jeter un œil au dos des emballages : vous serez surpris(e) de voir à quel point la réalité diffère souvent de l’image que l’on vous vend à l’avant !