Travailler assis pendant de longues heures est devenu la norme pour des millions de personnes : en open space, en télétravail, dans les transports, en réunion… Nos journées sont de plus en plus sédentaires, ce qui n’est pas sans conséquences sur notre santé. Douleurs musculaires, fatigue chronique, prise de poids, baisse de concentration… autant de signaux que notre corps nous envoie.
Mais bonne nouvelle : même si vous passez vos journées sur une chaise, il est tout à fait possible de rester actif, tonique et en bonne santé. Il suffit de prendre conscience de ses habitudes et d’adopter quelques réflexes simples au quotidien.
Voici un guide complet pour bouger plus, mieux vivre votre journée de travail… et rester en forme malgré la sédentarité.
Notre corps n’est pas fait pour l’immobilité prolongée. Lorsque nous restons assis trop longtemps, la circulation sanguine ralentit, les muscles se relâchent, et notre énergie diminue.
Astuce simple : toutes les heures, imposez-vous une pause active de 1 à 3 minutes.
Quelques idées faciles à mettre en place :
Se lever et faire quelques pas (jusqu’à la cuisine, aux toilettes, à la fenêtre…)
Monter et descendre un étage si vous êtes au bureau
Faire quelques flexions ou étirements debout
Tourner les épaules, bouger la tête, activer les chevilles
💡 Astuce bonus : utilisez une alarme ou une application de rappel pour ne pas oublier (ex : "Stretchly", "Move Reminder", ou simplement une alerte sur votre téléphone).
Une bonne posture commence par un bon poste de travail. Que vous soyez en open space ou à la maison, une installation ergonomique peut prévenir douleurs dorsales, cervicales ou troubles musculo-squelettiques.
Hauteur de l’écran : l’œil doit être à la même hauteur que le haut de votre écran.
Chaise ajustable : pieds à plat, genoux à angle droit, dos bien droit.
Soutien lombaire : si votre chaise n’en a pas, ajoutez un coussin ou un rouleau.
Clavier et souris : proches du bord du bureau pour ne pas trop tendre les bras.
💡 Si vous en avez la possibilité, alternez entre position assise et debout grâce à un bureau réglable ou un support d’ordinateur.
Même quelques étirements légers peuvent soulager les tensions accumulées dans le dos, les épaules ou les jambes. L’idéal est d’en faire 2 à 3 fois par jour, surtout après une longue session assise.
Rotation des épaules vers l’arrière et vers l’avant
Étirement du cou en inclinant doucement la tête de chaque côté
Dos rond/dos creux sur la chaise (mobilisation de la colonne vertébrale)
Étirement des poignets et avant-bras
Fente debout pour étirer les hanches
⏱️ Cela ne prend que 5 minutes mais améliore la souplesse, diminue les douleurs et relance l’énergie.
Même si vous êtes cloué à votre bureau une grande partie de la journée, il est possible d’intégrer davantage de marche dans vos habitudes.
Se garer un peu plus loin, ou descendre une station de métro plus tôt
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
Marcher pendant vos appels téléphoniques (avec des écouteurs ou en mains libres)
Faire une pause de 10 à 15 minutes à l’extérieur après le déjeuner
Sortir marcher après le travail pour couper mentalement
🎯 Objectif : atteindre au moins 6 000 à 8 000 pas par jour, voire 10 000 si vous pouvez.
Rester en forme, ce n’est pas seulement bouger. Ce que vous mangez influence aussi directement votre énergie, votre concentration… et votre envie de bouger !
Un déjeuner léger, composé de légumes, protéines maigres (œuf, poisson, poulet), et de bons glucides (céréales complètes, quinoa, patate douce…)
Évitez les plats trop lourds ou industriels, qui favorisent la somnolence
Privilégiez les repas faits maison, préparés à l’avance (batch cooking)
Gardez toujours à portée de main une bouteille d’eau (boire régulièrement évite les maux de tête et booste la concentration)
🥜 En cas de petit creux, misez sur des snacks intelligents :
Fruits frais ou secs
Amandes, noix ou noisettes (non salées)
Yaourt nature ou fromage blanc
Bâtonnets de légumes + houmous
La fatigue liée au manque de sommeil est souvent confondue avec un "manque de motivation". Or, un bon repos est indispensable pour garder l’énergie nécessaire à une activité physique quotidienne.
Dormez 7 à 9 heures par nuit, si possible à horaires réguliers
Évitez les écrans au moins 30 minutes avant de dormir
Limitez café, sucre et alcool en soirée
Créez une routine apaisante : lumière tamisée, lecture, musique douce…
😴 Mieux vous dormez, plus vous serez dynamique dans la journée… et donc plus enclin à bouger.
| Habitude | Objectif | |
|---|---|---|
| 1️⃣ | Bouger toutes les heures | 2-3 min d’activité légère toutes les 60 min |
| 2️⃣ | Aménagement ergonomique | Poste de travail qui respecte votre posture |
| 3️⃣ | Étirements quotidiens | 2 à 3 fois par jour, 5 min à chaque fois |
| 4️⃣ | Marcher plus | Minimum 6 000 pas/jour |
| 5️⃣ | Manger sainement | Repas équilibrés + snacks intelligents |
| 6️⃣ | Dormir suffisamment | 7 à 9h de sommeil réparateur |
Rester assis toute la journée ne doit pas être une fatalité. En adoptant une routine active, en améliorant votre hygiène de vie, et en étant simplement conscient de vos habitudes, vous pouvez prévenir de nombreux problèmes de santé… et gagner en bien-être au quotidien.
Chaque petit geste compte. Commencez par un, puis un autre. Votre corps vous dira merci !
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Il y a 8 minutes, de Beni Mellal