🍽️ Batch Cooking pour la semaine : planning complet pour 5 jours de repas sains à emporter au travail

🎯 Objectifs du batch cooking

Avant de vous lancer, rappelons les principaux bénéfices du batch cooking :

• Gagner du temps en cuisine en préparant tous vos repas de la semaine en une seule session.

• Manger plus sainement en contrôlant les ingrédients, les assaisonnements et les portions.

• Économiser de l’argent en évitant les plats à emporter ou les repas improvisés.

• Limiter le gaspillage alimentaire avec une organisation rigoureuse.

🗓️ Menu hebdomadaire – 5 repas du midi

Chaque repas est pensé pour être complet, équilibré et transportable. Vous aurez une bonne source de protéines, des glucides complexes, des légumes variés et une touche de gourmandise.

🧾 Liste de courses complète (pour 1 à 2 personnes)

🥦 Légumes & fruits

• 3 carottes

• 1 aubergine

• 2 courgettes

• 2 poivrons (rouge & jaune)

• 250 g de tomates cerises

• 2 oignons

• 1 gousse d’ail

• 1 betterave cuite

• 1 concombre

• 1 citron

• Herbes fraîches (persil, coriandre, basilic)

• Fruits frais au choix (pommes, bananes, raisins…)

🥫 Épicerie

• 200 g de quinoa

• 200 g de riz basmati ou complet

• 250 g de pâtes complètes

• 200 g de lentilles vertes

• 150 g de lentilles corail

• 2 boîtes de pois chiches

• 1 boîte de lait de coco

• Galettes de blé pour wraps (x4)

• Flocons d’avoine

• Dattes ou raisins secs

• Graines (tournesol, courge)

• Huile d’olive, vinaigre, épices (curry, paprika, cumin…)

🧀 Produits frais

• 2 yaourts nature

• 2 yaourts à la grecque ou fromage blanc

• 100 g de feta

• 400 g de blanc de dinde ou escalope

• 2 blocs de tofu ferme

• 2 œufs (pour muffins)

• 1 sachet de levure chimique

• 100 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)

🧑‍🍳 Organisation de la session de batch cooking (environ 2h30)

Voici un planning pas à pas pour tout cuisiner le dimanche après-midi, par exemple.

🕒 Étape 1 : Pré-cuissons (45 min)

🥘 Lancer les cuissons longues :

• Cuire les lentilles vertes (30 min).

• Cuire les lentilles corail (15 min) avec un oignon émincé, curry, lait de coco.

• Cuire le quinoa (12-15 min).

• Cuire le riz (10-12 min).

• Cuire les pâtes complètes (9-11 min).

• Égoutter les pois chiches, les mélanger avec huile + paprika + sel et les faire rôtir 20 min au four à 180°C.

🕒 Étape 2 : Cuisson des protéines et légumes (45 min)

🥩 Préparer les protéines :

• Couper le tofu en dés, le faire mariner (huile, sauce soja, ail) et le griller à la poêle.

• Cuire la dinde à la poêle, puis la découper en lanières fines.

🍆 Rôtir les légumes :

• Couper l’aubergine, les poivrons, courgettes, carottes.

• Les répartir sur une plaque avec huile d’olive, sel, cumin.

• Enfourner 25 min à 180°C en remuant à mi-cuisson.

🕒 Étape 3 : Préparer les sauces et snacks (30 min)

🍯 Sauces :

• Sauce tahini : tahini + citron + ail + eau + sel.

• Pesto maison : basilic, ail, huile d’olive, parmesan (optionnel), noix ou pignons.

• Sauce au yaourt : yaourt nature, citron, sel, herbes fraîches.

🍬 Snacks :

• Energy balls : mixer dattes, flocons d’avoine, graines, cacao → former des boules → réfrigérer.

• Muffins myrtilles :

  • Mélanger 2 œufs, 100g farine, 1 yaourt, 1 c. à soupe de sucre, 1/2 sachet de levure, myrtilles.

  • Verser dans moules, enfourner 20 min à 180°C.

🕒 Étape 4 : Assemblage des repas (30 min)

Préparer les lunch boxes :

1. Lundi : Buddha Bowl

   • Base : quinoa

   • Ajouts : pois chiches rôtis, légumes grillés, sauce tahini

2. Mardi : Curry de lentilles

   • Lentilles corail au lait de coco + riz

   • Coriandre fraîche

3. Mercredi : Wrap

   • Wrap + dinde + crudités (concombre, carottes râpées) + sauce yaourt

4. Jeudi : Pâtes au pesto

   • Pâtes + tofu grillé + tomates cerises + pesto

5. Vendredi : Salade froide

   • Lentilles vertes + carottes râpées + betterave + feta + herbes

❄️ Stockage et conservation

• 🧊 Réfrigérateur : plats de lundi à mercredi

• ❄️ Congélateur : plats de jeudi et vendredi (sortir la veille au soir)

• 🎒 Lunch box : boîtes hermétiques en verre ou plastique sans BPA

• 💧 Astuce : conservez les sauces à part et ajoutez-les le jour même pour garder la texture

🔁 Comment varier les prochaines semaines ?

Vous pouvez adapter ce planning très facilement :